要不带愧疚感地养成习惯，就要把习惯做得足够小、可以重复，追踪每周一致性而非每天完美，并把”回归”当作系统的一部分。
愧疚感有时能激发短期行动，但基于羞愧的追踪是一种嘈杂的动力来源。它可能推动你一次，然后让习惯变得更难面对。
从一个温和的目标开始
温和的目标仍然是具体的，只是给生活留了空间。
不要”每天运动”，试试”这周动 4 天”。不要”每天写作”，试试”这周写 3 次”。目标要清晰到能指引你行动，又灵活到能在艰难的一周里存活。
把休息和失败分开
休息不等于放弃。一个可持续的习惯系统应该让休息无需带着羞耻感存在。
这一点对与健康、精力、创造力和心理承受能力相关的习惯尤为重要。每天硬撑会让习惯感觉像是另一个想逃跑的义务。
用微小的回归动作
当你错过时，做下一步最小的真实版本：
- 一段话
- 一个拉伸动作
- 一页书
- 一只碗
- 走一小段路
回归动作重建信任，它说：这个习惯还在，随时可以继续。
追踪证据，而不是定义身份
追踪器应该呈现发生了什么，而不是告诉你你是什么样的人。
有用的追踪语言听起来像：
- “还差 2 次”
- “目标达成”
- “新的一周”
- “休息日”
没有帮助的追踪语言听起来像：
- “失败了”
- “断了”
- “丢失”
- “归零”
养成你能长久坚持的习惯
能持久的习惯，通常比你在动力高涨那天想象的要低调得多。没关系。大多数日子，足够长时间地重复，会改变你的生活，远比完美的几天后就消失更有效。
mostly 就是为这种习惯养成方式而存在的：清晰的每周目标、温和的进度、没有愧疚机器。
常见问题
愧疚感能促使人养成习惯吗？
愧疚感有时能激发短期行动，但基于羞愧的追踪往往让人在受挫后更难回归。可持续的系统应该让回归变得更容易。
怎样让习惯感觉不那么有压力？
降低每周目标，把下一步做得更小，安排休息日，去掉那些把未完成变成失败的追踪器。